Wadenheben sitzend mit der Langhantel

Waden

• Zielmuskeln: Waden, Beinbeuger, Beine
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Setz dich an den Rand der Bank, der Rücken ist gerade, die Füße stehen unter den Knien auf dem Boden.
2. Lege die Stange nahe an den Knien auf die Oberschenkel und halte sie mit beiden Händen von oben fest.
3. Halte den Oberkörper gerade und hebe die Fersen so hoch wie möglich, rolle dabei auf die Fußballen ab.
4. Halte kurz in der oberen Position und spüre die Anspannung in den Waden.
5. Senke die Fersen langsam zurück zum Boden, ohne das Gewicht fallen zu lassen.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Wadenheben im Stehen auf einer Erhöhung
• Wadenheben an der Wand mit dem Gymnastikball
• Wadenheben sitzend mit der Langhantel
• Wadenheben mit der Langhantel auf dem Boden
• Wadenheben stehend mit der Langhantel mit Abrollen
• Wadendehnung an der Wand (Bein zurück)

Schwerer

• Einbeiniges Reverse Wadenheben mit Widerstandsband
• Wadenheben sitzend mit Kurzhantel (Handfläche nach oben)
• Einbeiniges Wadenheben an der Maschine
• Einbeiniges Wadenheben mit der Langhantel (in der Smith-Maschine, vom Boden)

Leichter

• Wadenheben im Stehen auf einer Erhöhung
• Wadendehnung an der Wand (Bein zurück)