Sentadilla dividida a una pierna con barra

Cuádriceps

• Músculos implicados: piernas, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas
• Equipo: barra
• Nivel: intermedio

Cómo hacerlo

1. Ponte de espaldas al banco, apoya la barra sobre la parte alta de la espalda y sujétala más ancho que los hombros.
2. Lleva una pierna hacia atrás y apoya el pie sobre el banco, con la otra pierna adelante, bajo el cuerpo.
3. Mantén el torso vertical y desciende flexionando la rodilla delantera.
4. Baja hasta que el muslo delantero quede casi paralelo al suelo, sin dejar que la rodilla caiga hacia dentro.
5. Empuja con el talón delantero y vuelve a la posición inicial.
6. Realiza el número de repeticiones necesario y cambia de pierna.

Con qué sustituirlo

• Zancadas en TRX
• Sentadilla búlgara a una pierna con mancuernas
• Sentadilla split a una pierna con banda elástica
• Sentadilla split a una pierna con banda elástica a un brazo
• Sentadilla split con barra, variante 2

Más difícil

• Zancadas en TRX

Más fácil

• Sentadilla split con barra, variante 2
• Sentadilla lateral con barra (traslado a una pierna)
• Sentadilla lateral con barra v. 2