Leg curl à l'haltère allongé sur le ventre sur un banc

Ischio-jambiers

• Muscles ciblés: ischio-jambiers, fessiers
• Matériel: haltères
• Niveau: intermédiaire

Comment faire

1. Allonge-toi sur le ventre sur un banc plat, les cuisses sur le banc, les tibias dépassant du bord.
2. Serre un haltère entre tes pieds et tends les jambes : c'est la position de départ.
3. Agrippe le banc avec les mains, le bassin plaqué, sans creuser le bas du dos.
4. Fléchis les genoux et ramène l'haltère vers les fessiers.
5. Marque une pause en haut et redescends lentement les jambes, sans lâcher l'haltère.
6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Remplacer par

• Leg curl à une jambe debout
• Leg curl allongé à la machine (deux jambes en montée, une en descente)
• Curl nordique à genoux (avec appui sur un banc)
• Glissement du talon vers la fesse allongé sur le dos

Plus difficile

• Extension pour ischio-jambiers et fessiers à la machine
• Leg curl inversé à genoux (tibias sous le boudin)
• Leg curl allongé à la machine (deux jambes en montée, une en descente)