alongamento do pescoço frente e trás

Elevador da escápula

• Músculos trabalhados: pescoço, costas
• Equipamento: peso do corpo
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Fique em pé ou sente-se ereto com os pés apoiados, os ombros relaxados e o olhar à frente.
2. Para o alongamento da parte de trás do pescoço: coloque uma ou as duas mãos no topo da cabeça e traga suavemente o queixo em direção ao peito até sentir um leve alongamento na parte de trás do pescoço.
3. Mantenha o tronco ereto sem arredondar a parte superior das costas; segure 15-30 segundos e respire de forma constante.
4. Volte a cabeça ao neutro lentamente.
5. Para o alongamento da frente do pescoço: mantenha as mãos leves para apoio e olhe suavemente para cima, alongando a frente do pescoço sem colapsar ou comprimir a parte de trás do pescoço.
6. Mantenha por 10 a 20 segundos, respirando com calma, depois volte ao neutro.
7. Repita 1 a 3 vezes por direção; pare se sentir dor, formigamento ou tontura.

Substituir por

• alongamento lateral do pescoço
• alongamento do pescoço com empurrão lateral
• alongamento lateral do pescoço