Flexão de perna ajoelhado com apoio no banco (reversa)

Isquiotibiais

• Músculos trabalhados: posteriores de coxa, glúteos, panturrilhas
• Equipamento: peso do corpo
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Ajoelhe-se no aparelho, prendendo as canelas sob os rolos, com um banco posicionado à frente.
2. Alinhe o tronco e as coxas em uma linha reta, com o core contraído e a coluna neutra.
3. Desça o corpo reto lentamente para frente, flexionando apenas os joelhos.
4. Embaixo, receba o peso suavemente com as mãos no banco, sem deixar a lombar ceder.
5. Empurre com as mãos e, usando a força dos posteriores de coxa, retorne o corpo à posição vertical.
6. Repita pelo número de vezes desejado.

Substituir por

• Mesa flexora ajoelhado (canelas sob o rolo)
• Flexão de perna ajoelhado no aparelho

Mais difícil

• Mesa flexora ajoelhado (canelas sob o rolo)
• Extensão para posterior de coxa e glúteos

Mais fácil

• flexão numa perna em pé
• flexão de pernas deitado na máquina