Flexão de perna ajoelhado no aparelho

Isquiotibiais

• Músculos trabalhados: posteriores de coxa, glúteos
• Equipamento: máquina de academia
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Ajuste o aparelho e apoie o joelho da perna de apoio nele, inclinando o tronco à frente e apoiando os antebraços na almofada.
2. Posicione o tornozelo da perna de trabalho sob o rolo, com a perna solta para baixo e quase estendida.
3. Mantenha a coluna neutra, o quadril imóvel, transferindo o peso para o joelho de apoio e os antebraços.
4. Flexione a perna de trabalho, puxando o calcanhar em direção ao glúteo, até a canela ficar aproximadamente na horizontal.
5. Segure por um instante no topo e desça a perna lentamente até quase estendê-la totalmente.
6. Realize o número desejado de repetições e troque de perna.

Substituir por

• flexão numa perna em pé
• Flexão de perna ajoelhado com apoio no banco (reversa)
• Deslizamento de calcanhar ao glúteo deitado
• Mesa flexora deitado (duas pernas, desce com uma)

Mais difícil

• Mesa flexora ajoelhado (canelas sob o rolo)
• Extensão para posterior de coxa e glúteos

Mais fácil

• flexão de pernas deitado na máquina
• Mesa flexora sentado (flexão de perna)