flexão de pernas deitado na máquina

Isquiotibiais

• Músculos trabalhados: posteriores de coxa, panturrilhas
• Equipamento: máquina de academia
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Ajuste a máquina ao seu corpo e selecione o peso desejado.
2. Deite-se de bruços na máquina com as pernas retas e os calcanhares contra a alavanca acolchoada.
3. Segure as alças ou as laterais da máquina para estabilidade.
4. Mantendo a parte superior do corpo imóvel, expire e faça a rosca das pernas para cima o máximo possível sem levantar os quadris da almofada.
5. Mantenha a posição contraída por uma breve pausa enquanto contrai os isquiotibiais.
6. Inspire e baixe lentamente a alavanca de volta à posição inicial.
7. Repita pelo número desejado de repetições.

Substituir por

• Mesa flexora sentado (flexão de perna)
• Flexão de perna ajoelhado com apoio no banco (reversa)
• flexão numa perna em pé

Mais difícil

• Mesa flexora deitado (duas pernas, desce com uma)
• Flexão de perna ajoelhado no aparelho
• Mesa flexora ajoelhado (canelas sob o rolo)