flexão numa perna em pé

Isquiotibiais

• Músculos trabalhados: posteriores de coxa, glúteos
• Equipamento: peso do corpo
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Fique com os pés na largura do quadril e as mãos nos quadris.
2. Transfira o peso para a perna esquerda e levante o pé direito do chão, flexionando o joelho.
3. Flexione lentamente o calcanhar direito em direção aos glúteos, contraindo o isquiotibial.
4. Pause um momento no topo, depois baixe lentamente o pé direito de volta à posição inicial.
5. Repita pelo número desejado de repetições, depois troque de perna.

Substituir por

• Flexão de perna com halter deitado de bruços no banco
• Flexão de perna ajoelhado no aparelho
• Mesa flexora deitado (duas pernas, desce com uma)
• Deslizamento de calcanhar ao glúteo deitado
• Flexão de perna ajoelhado com apoio no banco (reversa)

Mais difícil

• Mesa flexora deitado (duas pernas, desce com uma)
• Deslizamento de calcanhar ao glúteo deitado
• Flexão de perna ajoelhado no aparelho
• Flexão de perna ajoelhado com apoio no banco (reversa)