flexão lateral esquerda do pescoço na máquina (com placas)

Elevador da escápula

• Músculos trabalhados: pescoço, costas
• Equipamento: máquina de academia
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Ajuste o assento de forma que o pivô da máquina fique nivelado com a base do pescoço e carregue uma anilha apropriada.
2. Posicione a almofada esquerda no lado ósseo do crânio acima da orelha (não na mandíbula ou na orelha).
3. Sente-se ereto com as costas contra a almofada, pés apoiados, e segure as alças para estabilizar o tronco.
4. Comece com a cabeça neutra, o queixo nivelado, os ombros relaxados — não os encolha.
5. Expire ao flexionar lentamente o pescoço para a esquerda, trazendo a orelha em direção ao ombro sem girar a cabeça.
6. Pause brevemente num fim de amplitude confortável, sem pinçamento ou dor.
7. Inspire ao voltar ao neutro com controle, mantendo o movimento lento e o pescoço alinhado.

Substituir por

• flexão lateral direita do pescoço na máquina (com placas)
• elevação lateral da cabeça deitado com peso (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço na máquina (com placas)