extensão de pescoço na máquina (com placas)

Elevador da escápula

• Músculos trabalhados: pescoço, costas
• Equipamento: máquina de academia
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Ajuste o assento para que a almofada da cabeça toque a parte de trás do crânio (não o pescoço) e carregue anilhas leves.
2. Sente-se ereto com o peito contra a almofada, pés apoiados e coluna neutra; segure as alças para estabilidade.
3. Comece com o queixo levemente recolhido e o olhar à frente; evite curvar-se ou arquear a lombar.
4. Expire e estenda o pescoço pressionando a cabeça de volta contra a almofada até a cabeça se alinhar com o tronco — não hiperestenda.
5. Pause brevemente mantendo os ombros relaxados e para baixo.
6. Inspire e controle o retorno flexionando o pescoço, trazendo o queixo levemente em direção ao peito dentro de uma amplitude confortável.
7. Mova-se de forma lenta e suave; pare se sentir dor no pescoço, formigamento ou tontura.

Substituir por

• extensão de pescoço deitado com peso (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço sentado na polia (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço em pé com peso (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço sentado com peso (com cinta de cabeça)
• flexão lateral direita do pescoço na máquina (com placas)
• elevação lateral da cabeça deitado com peso (com cinta de cabeça)