elevação lateral da cabeça deitado com peso (com cinta de cabeça)

Elevador da escápula

• Músculos trabalhados: pescoço, costas
• Equipamento: máquina de academia
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Prenda uma anilha leve ao arnês de cabeça, fixe-o de forma justa e deite-se de lado num banco com os ombros e quadris alinhados.
2. Posicione a cabeça logo além da borda do banco para que o peso fique pendurado em direção ao chão; recolha levemente o queixo e mantenha o pescoço neutro.
3. Segure o banco para estabilidade e mantenha os ombros relaxados; não gire a cabeça.
4. Expire e flexione lateralmente o pescoço para levantar a cabeça em direção ao ombro superior até a cabeça ficar aproximadamente alinhada com o tronco.
5. Pause brevemente no topo com controle.
6. Inspire e baixe lentamente de volta ao início em 2-3 segundos, evitando qualquer balanço ou amplitude excessiva.
7. Complete a série, depois retire cuidadosamente o peso e repita do lado oposto.

Substituir por

• flexão lateral direita do pescoço na máquina (com placas)
• flexão lateral esquerda do pescoço na máquina (com placas)
• extensão de pescoço deitado com peso (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço em pé com peso (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço sentado na polia (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço na máquina (com placas)