flexão lateral direita do pescoço na máquina (com placas)

Elevador da escápula

• Músculos trabalhados: pescoço, costas
• Equipamento: máquina de academia
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Ajuste o assento e a almofada de forma que a almofada da cabeça toque o lado direito do crânio logo acima da orelha com o pescoço neutro.
2. Sente-se ereto com os pés apoiados; segure as alças da máquina para estabilizar o tronco e mantenha os ombros baixos.
3. Mantenha o queixo nivelado e o olhar à frente; evite girar a cabeça.
4. Ative levemente e pressione o lado direito da cabeça contra a almofada, trazendo a orelha em direção ao ombro.
5. Mova-se numa amplitude confortável e sem dor; não encolha os ombros nem gire.
6. Pause brevemente no fim da amplitude, depois volte lentamente ao neutro com controle.
7. Mantenha uma respiração suave e tensão constante; complete todas as repetições à direita, depois treine a esquerda para equilíbrio.

Substituir por

• flexão lateral esquerda do pescoço na máquina (com placas)
• elevação lateral da cabeça deitado com peso (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço na máquina (com placas)
• extensão de pescoço deitado com peso (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço sentado na polia (com cinta de cabeça)