Flexão de perna com halter deitado de bruços no banco

Isquiotibiais

• Músculos trabalhados: posteriores de coxa, glúteos
• Equipamento: halteres
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Deite-se de bruços em um banco horizontal, com as coxas apoiadas no banco e as canelas soltas além da borda.
2. Prenda o haltere entre os pés e estenda as pernas — esta é a posição inicial.
3. Segure o banco com as mãos, mantendo o quadril apoiado, sem arquear a lombar.
4. Flexione os joelhos e puxe o haltere em direção aos glúteos.
5. Segure na posição superior e desça as pernas lentamente, sem soltar o haltere bruscamente.
6. Repita pelo número de vezes desejado.

Substituir por

• flexão numa perna em pé
• Mesa flexora deitado (duas pernas, desce com uma)
• Flexão de perna ajoelhado com apoio no banco (reversa)
• Deslizamento de calcanhar ao glúteo deitado

Mais difícil

• Extensão para posterior de coxa e glúteos
• Mesa flexora ajoelhado (canelas sob o rolo)
• Mesa flexora deitado (duas pernas, desce com uma)