Deslizamento de calcanhar ao glúteo deitado

Isquiotibiais

• Músculos trabalhados: posteriores de coxa, glúteos, pernas
• Equipamento: peso do corpo
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo, palmas para baixo.
2. Apoie o calcanhar de uma perna sobre uma superfície deslizante, mantendo a outra perna estendida.
3. Eleve levemente o quadril e puxe o calcanhar em direção ao glúteo, flexionando o joelho.
4. Segure por um instante, sem deixar o quadril cair ou inclinar para o lado.
5. Retorne a perna lentamente à posição estendida, mantendo o controle.
6. Repita pelo número de vezes desejado e troque de perna.

Substituir por

• flexão numa perna em pé
• Flexão de perna ajoelhado com apoio no banco (reversa)
• Flexão de perna ajoelhado no aparelho
• Mesa flexora deitado (duas pernas, desce com uma)

Mais difícil

• Mesa flexora ajoelhado (canelas sob o rolo)
• Extensão para posterior de coxa e glúteos

Mais fácil

• flexão numa perna em pé
• Flexão de perna com halter deitado de bruços no banco