Elevação de panturrilha no aparelho (de bruços)

Panturrilhas

• Músculos trabalhados: panturrilhas, posteriores de coxa, glúteos
• Equipamento: máquina de academia
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Deite o tronco na almofada inclinada do aparelho, de bruços, posicionando os ombros sob os apoios.
2. Apoie a ponta dos pés na borda inferior da plataforma, deixando os calcanhares soltos.
3. Segure as alças, mantendo o corpo reto e a coluna neutra.
4. Desça os calcanhares lentamente o máximo possível, alongando as panturrilhas.
5. Suba na ponta dos pés, estendendo totalmente os tornozelos, e segure por um instante no topo.
6. Desça de forma controlada e repita pelo número de vezes desejado.

Substituir por

• Elevação de panturrilha em pé na plataforma
• Elevação de panturrilha tipo burro unilateral
• Alongamento de panturrilha na parede (perna para trás)
• Elevação de panturrilha sentado unilateral com halter
• panturrilha sentado uma perna com halter - pegada martelo
• Elevação de panturrilha na máquina de agachamento hack

Mais difícil

• Elevação de panturrilha unilateral na máquina
• Elevação de panturrilha invertida unilateral com faixa elástica
• Elevação de panturrilha sentado com halter (palma para cima)
• Elevação de panturrilha unilateral com barra (no Smith, a partir do chão)