Тяга штанги из стойки (Rack Pull)

Ягодицы

• Целевые мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, спина
• Оборудование: штанга
• Уровень: средний

Как выполнять

1. Установи штангу на стойке на уровне колен.
2. Встань, ноги на ширине плеч, носки слегка врозь.
3. Согнись в тазу и коленях, возьми штангу верхним хватом, руки на ширине плеч.
4. Напряги кор и подними штангу, разгибая бедра и колени, отводя плечи назад и сжимая ягодицы в верхней точке.
5. Опусти штангу обратно в исходное положение, сгибаясь в тазу и коленях.
6. Повтори нужное число раз.

Чем заменить

• Становая тяга со штангой
• Румынская тяга со штангой
• Сумо-тяга со штангой
• Становая тяга на одной ноге со штангой
• Румынская тяга с гантелями
• Обратный мостик с опусканием

Сложнее

• Становая тяга на одной ноге со штангой
• Становая тяга штанги одной рукой в сторону

Проще

• Становая тяга на прямых ногах с резинкой
• Становая тяга на прямых ногах с резинкой (прямая спина)
• Становая тяга с гантелями
• Становая тяга в Смите