Сгибание ног с гантелью лёжа животом на скамье

Задняя поверхность бедра

• Целевые мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы
• Оборудование: гантели
• Уровень: средний

Как выполнять

1. Ляг животом на горизонтальную скамью, бёдра на скамье, голени свисают за край.
2. Зажми гантель между стопами и выпрями ноги — это исходное положение.
3. Возьмись руками за скамью, таз прижми, поясницу не прогибай.
4. Согни колени и подтяни гантель к ягодицам.
5. Задержись в верхней точке и медленно опусти ноги, не бросая гантель.
6. Повтори нужное число раз.

Чем заменить

• Сгибание ноги стоя
• Сгибание ног лежа в тренажере (двумя ногами, одной опускаешь)
• Обратное сгибание ног стоя на коленях с опорой на скамью
• Скольжение пятки к ягодице лёжа на спине

Сложнее

• Разгибания для бицепса бедра и ягодиц
• Обратное сгибание ног стоя на коленях (голени под валиком)
• Сгибание ног лежа в тренажере (двумя ногами, одной опускаешь)