Sehpaya Destekli Dizler Üzerinde Ters Bacak Kıvırma

Hamstring

• Çalışan kaslar: arka bacak, kalça, baldırlar
• Ekipman: vücut ağırlığı
• Seviye: orta

Nasıl yapılır

1. Tezgâhta dizlerinin üzerine çök, incikleri silindirlerin altına sabitle, önüne bir sehpa koy.
2. Gövdeni ve kalçanı tek bir çizgiye uzat, kor bölgen sıkı, sırt nötr olsun.
3. Düz vücudunu yavaşça öne indir, sadece dizlerden bükülerek.
4. Altta ağırlığını yumuşakça elleriyle sehpaya karşıla, belini çukurlaştırma.
5. Ellerinle it ve hamstring gücüyle vücudunu dikey pozisyona geri getir.
6. Gerekli tekrar sayısını tamamla.

Bununla değiştir

• Diz üstünde ters bacak curl (baldırlar rulonun altında)
• Dizler Üzerinde Makinede Bacak Kıvırma

Daha zor

• Diz üstünde ters bacak curl (baldırlar rulonun altında)
• Hamstring ve kalça için ekstansiyon

Daha kolay

• ayakta tek bacak curl
• makinede yatarak leg curl