Sehpada Yüzükoyun Dambılla Bacak Kıvırma

Hamstring

• Çalışan kaslar: arka bacak, kalça
• Ekipman: dambıl
• Seviye: orta

Nasıl yapılır

1. Düz sehpaya yüzükoyun uzan, uylukların sehpada, incikler kenardan sarksın.
2. Dambılı ayaklarının arasına sıkıştır ve bacaklarını düzelt — bu başlangıç pozisyonudur.
3. Ellerinle sehpayı tut, kalçanı bastır, belini çukurlaştırma.
4. Dizlerini bükerek dambılı kalçana doğru çek.
5. Üst noktada bekle ve dambılı düşürmeden bacaklarını yavaşça indir.
6. Gerekli tekrar sayısını tamamla.

Bununla değiştir

• ayakta tek bacak curl
• Makinede yüzükoyun bacak curl (iki bacakla kaldır, tek bacakla indir)
• Sehpaya Destekli Dizler Üzerinde Ters Bacak Kıvırma
• Sırtüstü Topuk Kalçaya Kaydırma

Daha zor

• Hamstring ve kalça için ekstansiyon
• Diz üstünde ters bacak curl (baldırlar rulonun altında)
• Makinede yüzükoyun bacak curl (iki bacakla kaldır, tek bacakla indir)