Sırtüstü Topuk Kalçaya Kaydırma

Hamstring

• Çalışan kaslar: arka bacak, kalça, bacaklar
• Ekipman: vücut ağırlığı
• Seviye: orta

Nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan, bacaklarını uzat, kollarını gövdenin yanına avuçlar aşağı bakacak şekilde koy.
2. Bir bacağının topuğunu kayan platforma koy, diğer bacağı uzanmış bıraksın.
3. Kalçanı hafifçe kaldır ve dizini bükerek topuğu kalçaya çek.
4. Bir an bekle, kalçan düşmesin veya yana kaymasın.
5. Bacağı kontrolü koruyarak yavaşça uzanmış pozisyona geri getir.
6. Gerekli tekrar sayısını tamamla ve bacağını değiştir.

Bununla değiştir

• ayakta tek bacak curl
• Sehpaya Destekli Dizler Üzerinde Ters Bacak Kıvırma
• Dizler Üzerinde Makinede Bacak Kıvırma
• Makinede yüzükoyun bacak curl (iki bacakla kaldır, tek bacakla indir)

Daha zor

• Diz üstünde ters bacak curl (baldırlar rulonun altında)
• Hamstring ve kalça için ekstansiyon

Daha kolay

• ayakta tek bacak curl
• Sehpada Yüzükoyun Dambılla Bacak Kıvırma