فتح مستلقٍ بالكابل

الصدرية

• العضلات المستهدفة: الصدر, الكتفان, الذراعان
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ثبّت المقابض بالكابلات واستلقِ مسطّحاً على مقعد وقدماك مستويتان على الأرض.
2. أمسك المقابض والكفّان متقابلان وذراعاك ممدودتان مستقيمتين فوق صدرك.
3. مع الحفاظ على انثناء خفيف في مرفقيك، أنزل ذراعيك إلى الجانبين في قوس واسع حتى تشعر بإطالة في صدرك.
4. توقّف لحظة، ثم اعصر عضلات صدرك لإعادة ذراعيك إلى وضع البداية.
5. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• فتح الذراعين ببارين حديديين في وضعية الانبطاح
• فتح مائل بذراع واحدة بالدمبل
• فتح مائل بالكابل
• فتح منخفض بالكابل
• فتح متوسط بالكابل
• عصر الصدر الثابت

أصعب

• فتح الصدر بيد واحدة على الكرة السويسرية المائلة
• تقريب الذراعين بالكابل مستلقياً على كرة سويسرية (مائل)
• فتح الدمبلز بساق واحدة على الكرة السويسرية
• فتح الصدر بذراع واحدة على كرة التمرين بالدمبل

أسهل

• عصر الصدر الثابت
• فتح جالس على الجهاز