ثني الساقين جالساً على الجهاز

أوتار الركبة

• العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, السمانة
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اجلس على الجهاز، واضغط بظهرك على المسند، ومد الساقين للأمام.
2. ضع الساقين فوق الأسطوانة السفلية، وأنزل الأسطوانة العلوية على الفخذين فوق الركبتين.
3. أمسك بالمقابض على جانبي المقعد، وحافظ على تثبيت الجذع.
4. اثنِ الركبتين مع سحب الساقين للأسفل والخلف تحت المقعد، دون رفع الفخذين عن الوسادة.
5. اثبت للحظة في وضع الانقباض، ثم أعد الساقين للأمام بشكل متحكم.
6. كرر التمرين للعدد المطلوب.

استبدله بـ

• كيرل الساق مستلقياً على الجهاز
• ثني الساقين العكسي جاثياً بالاستناد على المقعد
• كيرل بساق واحدة واقفاً

أصعب

• ثني الساقين استلقاءً بالجهاز (برفع الساقين معاً وإنزال ساق واحدة)
• ثني الساقين جاثياً على الجهاز
• ثني الساقين العكسي وقوفاً على الركبتين (الساقان تحت الوسادة)