قفزات المقص (رجال)

كارديو

• العضلات المستهدفة: الجسم كامل, الساقان, أوتار الركبة, السمانة
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف منتصباً، ضع ساقاً للأمام والأخرى للخلف، وافتح الذراعين بشكل معاكس.
2. ادفع بكلتا القدمين واقفز للأعلى مع فتح الساقين بحركة المقص.
3. في الهواء، بدّل موضعي الساقين: تتراجع الأمامية للخلف وتتقدم الخلفية للأمام.
4. اهبط برفق على مقدمتي القدمين مع ثني بسيط في الركبتين.
5. ادفع مرة أخرى فوراً واستمر بتبديل الساقين بإيقاع سريع.
6. كرر التمرين للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• اندفاع بالقفز
• قفزات المتزلج
• قفزة نصف سكوات (ذكر)
• قفزات متعرّجة
• حبل القفز
• قفز الحبل المزدوج

أصعب

• قفز الحبل المزدوج

أسهل

• قفزات التزلج للأمام والخلف (تبديل الساقين)
• لانج بالمشي مع ركبة عالية
• جري بأقدام سريعة
• حبل القفز