قفزات المتزلج

الجهاز القلبي الوعائي

• العضلات المستهدفة: الجسم كامل, الساقان, أوتار الركبة, الأرداف
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف والقدمان بعرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك قليلاً واقفز لليمين، هابطاً على قدمك اليمنى.
3. عند هبوطك، أرجِح ساقك اليسرى خلف ساقك اليمنى والمس الأرض بأصابع قدمك اليسرى.
4. اقفز فوراً لليسار، هابطاً على قدمك اليسرى.
5. عند هبوطك، أرجِح ساقك اليمنى خلف ساقك اليسرى والمس الأرض بأصابع قدمك اليمنى.
6. تابع تبديل الجهات، قافزاً وملامساً الأرض بكل ساق.
7. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• قفزات المقص (رجال)
• حبل القفز
• قفزات متعرّجة
• القفز فوق الصندوق (ذكر)
• قفزة نصف سكوات (ذكر)
• قفز الحبل المزدوج

أصعب

• قفز الحبل المزدوج

أسهل

• خطوة التزلج (سكيتر)
• قفزات التزلج للأمام والخلف (تبديل الساقين)
• جري بأقدام سريعة
• حبل القفز