رفعات الكعبين جالساً على الجهاز

السمانة

• العضلات المستهدفة: السمانة
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اجلس على مقعد الجهاز وضع مقدمة القدمين على الحافة، مع ترك الكعبين معلقين بحرية.
2. أنزل الوسادة على الفخذين فوق الركبتين وحرر الذراع من المشبك.
3. أمسك بمقابض الوسادة بيديك، وحافظ على استقامة الظهر.
4. ارفع الكعبين لأعلى قدر الإمكان بالضغط بمقدمة القدمين.
5. اثبت للحظة في الذروة، ثم أنزل الكعبين ببطء تحت مستوى الحافة.
6. كرر التمرين للعدد المطلوب.

استبدله بـ

• رفعات الكعبين واقفاً على الجهاز
• رفع أصابع القدم الدوراني بالجهاز
• رفع الكعبين واقفاً على منصة
• الرفع على مشط القدم جالساً في الجهاز
• الرفع على مشط القدم واقفاً
• رفع مشط القدم جالساً بالبار الحديدي

أصعب

• الرفع على مشط القدم جالساً بالدمبل (الكف للأعلى)
• الرفع على مشط قدم واحدة جالساً في سميث
• الرفع على مشط قدم واحدة في الجهاز
• الرفع على مشط القدم (الحمار) بساق واحدة