رفعات الكعبين واقفاً على الجهاز

السمانة

• العضلات المستهدفة: السمانة
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف داخل الجهاز وضع الكتفين تحت الوسادتين، مع استقامة الجذع.
2. ضع مقدمة القدمين على حافة المنصة، مع ترك الكعبين معلقين بحرية.
3. أمسك بالمقابض، وحافظ على استقامة الساقين تقريباً.
4. ارتفع لأعلى قدر الإمكان على أطراف الأصابع، مع فرد الكاحل بالكامل.
5. اثبت للحظة في الذروة، ثم أنزل الكعبين ببطء تحت مستوى المنصة.
6. كرر التمرين للعدد المطلوب.

استبدله بـ

• رفعات الكعبين جالساً على الجهاز
• رفع أصابع القدم الدوراني بالجهاز
• الرفع على مشط القدم واقفاً
• رفع السمانة واقفاً (على درج)
• تمدد عضلة الساق عند الحائط (الساق للخلف)
• رفع أطراف القدمين بالدمبل واقفاً

أصعب

• الرفع على مشط قدم واحدة واقفاً في الكروس أوفر
• الرفع على مشط قدم واحدة في الجهاز
• الرفع على مشط القدم (الحمار) بساق واحدة
• الرفع على مشط قدم واحدة بالشريط المطاطي