قرفصاء "سيسي"
الرباعية
- العضلات المستهدفة: الساقان, السمانة, الأرداف
- المعدات: وزن الجسم
- المستوى: متقدم
طريقة الأداء
- قف بجانب المقعد وأمسكه بيد واحدة للتوازن.
- ضع القدمين بعرض الكتفين وارتفع على مشط القدمين.
- وجّه الركبتين للأمام وأمِل الجذع للخلف، مع إبقاء الجسم من الركبتين حتى الرأس في خط واحد.
- انزل حتى تشعر بشد قوي في العضلة الرباعية، دون دفع الحوض للأمام.
- بشد العضلة الرباعية، عُد إلى الوضع العمودي في وضع البداية.
- كرر العدد المطلوب من المرات.
استبدله بـ
- قرفصاء سيسي بثقل (مع الإمساك بسند)
- قرفصاء منفصلة بلغارية بالبار الحديدي
- سكوات فوق الرأس بالبار
- سكوات مع نزول
- قرفصاء بالبار الحديدي على مقعد
- قرفصاء بالبار الحديدي على الركبتين
أصعب
- قرفصاء منفصلة بلغارية بالبار الحديدي
- قرفصاء سيسي بثقل (مع الإمساك بسند)
- سكوات فوق الرأس بالبار
أسهل
- سكوات مع نزول
- قرفصاء منفصلة بالساق الخلفية على المقعد (وزن الجسم)
- سكوات الكأس بالدمبل
- سكوات مدعوم بالدمبل
30 يومًا مجانًا بدون بطاقة
احصل على خطة بتمارين مماثلة
الرسوم المتحركة والخطة الكاملة داخل التطبيق.