قرفصاء بالبار الحديدي على الركبتين
الرباعية
- العضلات المستهدفة: الساقان, الأرداف, أوتار الركبة, السمانة
- المعدات: بار حديد
- المستوى: متوسط
طريقة الأداء
- اجلس على ركبتيك على الأرض، مع فتح الركبتين بعرض الفخذين والساقين ملتصقتين بالأرض.
- ضع البار على أعلى الظهر وأمسكه بقبضة علوية أوسع من الكتفين.
- حافظ على استقامة الجذع وشد الكور مع بقاء الظهر محايداً.
- أنزل الورك ببطء للخلف نحو الكعبين، مع الحفاظ على خط مستقيم للجذع.
- شدّ الأرداف والعضلة الرباعية وعد إلى الوضع العمودي على الركبتين.
- كرر للعدد المطلوب من المرات.
استبدله بـ
- سكوات مع نزول
- قرفصاء بالبار الحديدي على مقعد
- سكوات لاندماين بالبار
- سكوات واسع بالبار
- قرفصاء "سيسي"
- سكوات مدعوم بالدمبل
أصعب
- قرفصاء منفصلة بلغارية بالبار الحديدي
- سكوات فوق الرأس بالبار
- قرفصاء سيسي بثقل (مع الإمساك بسند)
- قرفصاء "سيسي"
أسهل
- قرفصاء منفصلة بالساق الخلفية على المقعد (وزن الجسم)
- سكوات الكرسي على سميث
- سكوات مدعوم بالدمبل
- سكوات الكأس بالدمبل
30 يومًا مجانًا بدون بطاقة
احصل على خطة بتمارين مماثلة
الرسوم المتحركة والخطة الكاملة داخل التطبيق.