سكوات فوق الرأس بالبار
الرباعية
- العضلات المستهدفة: الساقان, الأرداف, أوتار الركبة, السمانة
- المعدات: بار حديد
- المستوى: متقدم
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الكتفين وأصابع القدمين مائلة قليلاً للخارج.
- أمسك البار بقبضة واسعة، واضعاً إياه فوق الرأس وذراعاك ممدودتان تماماً.
- شغّل جذعك وأنزل جسمك إلى وضع السكوات، مع إبقاء صدرك مرفوعاً وركبتيك فوق أصابع قدميك.
- توقّف لحظة في الأسفل، ثم ادفع عبر كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
استبدله بـ
- قرفصاء "سيسي"
- سكوات مع نزول
- قرفصاء منفصلة بلغارية بالبار الحديدي
- قرفصاء بالبار الحديدي على مقعد
- قرفصاء بالبار الحديدي على الركبتين
- قرفصاء سيسي بثقل (مع الإمساك بسند)
أصعب
أسهل
- سكوات مع نزول
- قرفصاء أمامي بالبار الحديدي على مقعد
- قرفصاء بالبار الحديدي على مقعد
- سكوات لاندماين بالبار
30 يومًا مجانًا بدون بطاقة
احصل على خطة بتمارين مماثلة
الرسوم المتحركة والخطة الكاملة داخل التطبيق.