قرفصاء بالبار الحديدي على مقعد

الرباعية

• العضلات المستهدفة: الساقان, الأرداف, أوتار الركبة, السمانة
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ضع المقعد خلفك وقف بظهرك تجاهه، بحيث تكون القدمان بعرض الكتفين.
2. ضع البار على أعلى الظهر، على العضلة شبه المنحرفة، بقبضة أوسع قليلاً من الكتفين والمرفقين للخلف.
3. بدفع الورك للخلف وثني الركبتين، انزل حتى يلامس الورك المقعد.
4. حافظ على استقامة الظهر وانفتاح الصدر، مع بقاء الركبتين في خط أصابع القدم.
5. ادفع بقدميك وقف مجدداً في وضع الوقوف الكامل دون إرخاء الجذع.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• سكوات مع نزول
• قرفصاء أمامي بالبار الحديدي على مقعد
• سكوات لاندماين بالبار
• قرفصاء بالبار الحديدي على الركبتين
• قرفصاء "سيسي"
• سكوات مدعوم بالدمبل

أصعب

• قرفصاء منفصلة بلغارية بالبار الحديدي
• سكوات فوق الرأس بالبار
• قرفصاء سيسي بثقل (مع الإمساك بسند)
• قرفصاء "سيسي"

أسهل

• قرفصاء منفصلة بالساق الخلفية على المقعد (وزن الجسم)
• سكوات الكرسي على سميث
• سكوات مدعوم بالدمبل
• سكوات الكأس بالدمبل