الرفع على مشط القدم واقفاً في سميث

السمانة

• العضلات المستهدفة: السمانة, أوتار الركبة, الأرداف
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اضبط بار سميث بمستوى الوركين.
2. قف قريباً من البار وأمسكه بقبضة علوية أوسع قليلاً من الكتفين، والذراعان مستقيمتان.
3. ارفع البار عن الحوامل واحتفظ به عند الوركين، والقدمان بعرض الكتفين والظهر في وضع محايد.
4. ارتفع على مشط القدمين لأقصى ارتفاع ممكن بدفع الوزن بعضلة الساق.
5. اثبت في أعلى نقطة، ثم أنزل الكعبين ببطء نحو الأرض.
6. كرر العدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• الرفع على مشط القدم (الحمار) بساق واحدة
• تمدد عضلة الساق عند الحائط (الساق للخلف)
• رفع الكعبين واقفاً على منصة
• رفع مشط القدم على ساق واحدة واقفاً بالبار الحديدي
• الرفع على مشط القدم واقفاً بالبار الحديدي
• الرفع على مشط قدم واحدة بالبار الحديدي (في سميث، من الأرض)

أصعب

• الرفع على مشط قدم واحدة بالبار الحديدي (في سميث، من الأرض)
• الرفع على مشط قدم واحدة جالساً في سميث
• الرفع على مشط قدم واحدة بالشريط المطاطي
• الرفع العكسي على مشط قدم واحدة بالشريط المطاطي