تمديد الرقبة جالساً بوزن (بحزام الرأس)

الرافعة للكتف

• العضلات المستهدفة: الرقبة, الظهر
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اجلس قرب حافة مقعد والقدمان مستويتان والجذع مائل قليلاً للأمام؛ أرِح ساعديك على فخذيك للشدّ.
2. ثبّت حزام الرأس بحيث يجلس محكماً ومستوياً؛ ثبّت قرص وزن صغير بالحلقة الأمامية.
3. ابدأ والذقن مطويّ بلطف والرقبة مثنية بحيث يتدلّى القرص عمودياً أسفل رأسك.
4. مع إبقاء جذعك ثابتاً، مُدّ رقبتك برفع رأسك حتى يصطفّ مع جذعك — تجنّب فرط التمديد.
5. توقّف قليلاً في الأعلى، ثم أنزل رأسك ببطء إلى وضع البداية عبر مدى مريح خالٍ من الألم.
6. ازفر أثناء المدّ واستنشق أثناء الإنزال؛ تحرّك بثبات دون تشنّج وتوقّف إن شعرت بألم في الرقبة.

استبدله بـ

• تمديد الرقبة مستلقياً بوزن (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة واقفاً بوزن (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة جالساً بالكابل (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة على الجهاز (بأثقال)