تمديد الرقبة واقفاً بوزن (بحزام الرأس)

الرافعة للكتف

• العضلات المستهدفة: الرقبة, الظهر
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ثبّت حزام الرأس بإحكام فوق الأذنين وعبر الجبهة/مؤخرة الرأس؛ ثبّت القرص بالسلسلة.
2. قف والقدمان بعرض الورك وركبتاك ليّنتان، مِل قليلاً من وركيك، وشُدّ جذعك مع إبقاء الظهر محايداً.
3. دع الوزن يتدلّى عمودياً؛ اخفض كتفيك وأبقِ جذعك ثابتاً.
4. ابدأ والرقبة مثنية قليلاً (الذقن بلطف نحو الصدر) دون تقويس أعلى ظهرك.
5. ازفر ومُدّ رقبتك بدفع مؤخرة رأسك لأعلى حتى يصبح وجهك مستوياً؛ تجنّب فرط التمديد بعد المحايد.
6. توقّف قليلاً، ثم استنشق وأنزل الذقن بتحكّم لمدة 2–3 ثوانٍ؛ كرّر بالتكرارات، متوقّفاً إن شعرت بألم في مفصل الرقبة أو دوار.

استبدله بـ

• تمديد الرقبة جالساً بالكابل (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة مستلقياً بوزن (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة جالساً بوزن (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة على الجهاز (بأثقال)
• رفع الرأس جانبياً مستلقياً بوزن (بحزام الرأس)