Beinbeuger liegend an der Maschine

Beinbizeps

• Zielmuskeln: Beinbeuger, Waden
• Ausrüstung: Gerät im Studio
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stelle die Maschine auf dich ein und wähle das Gewicht.
2. Lege dich mit dem Gesicht nach unten hin, die Beine gestreckt, die Fersen gegen die Rolle gedrückt.
3. Greife die Griffe oder die Kanten der Maschine für mehr Standfestigkeit.
4. Halte den Oberkörper ruhig, atme aus und beuge die Beine so weit wie möglich nach oben, ohne die Oberschenkel vom Polster abzuheben.
5. Halte die angespannte Position und spanne dabei den Beinbizeps an.
6. Atme ein und senke die Rolle langsam in die Ausgangsposition.
7. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Beinbeuger sitzend an der Maschine
• Reverse Beincurl im Kniestand mit Abstützung an der Bank
• Beinbeuger im Stehen

Schwerer

• Beinbeuger liegend an der Maschine (beidbeinig hoch, einbeinig ablassen)
• Beinbeuger kniend an der Maschine
• Reverse Beincurl im Kniestand (Unterschenkel unter der Rolle)