Beinbeuger kniend an der Maschine

Beinbizeps

• Zielmuskeln: Beinbeuger, Gesäß
• Ausrüstung: Gerät im Studio
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stelle die Maschine ein und knie dich mit dem Standbein-Knie darauf, neige den Rumpf nach vorne und lege die Unterarme auf das Polster.
2. Führe den Knöchel des arbeitenden Beins unter die Rolle, das Bein ist nach unten abgesenkt und fast gestreckt.
3. Halte den Rücken neutral, das Becken unbewegt, verlagere das Gewicht auf das aufgesetzte Knie und die Unterarme.
4. Beuge das arbeitende Bein und ziehe die Ferse zum Gesäß, bis der Unterschenkel etwa waagerecht ist.
5. Halte oben kurz inne, senke das Bein dann langsam fast bis zur vollen Streckung ab.
6. Mache die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle das Bein.

Ersetzen durch

• Beinbeuger im Stehen
• Reverse Beincurl im Kniestand mit Abstützung an der Bank
• Fersen-zum-Gesäß-Gleiten in Rückenlage
• Beinbeuger liegend an der Maschine (beidbeinig hoch, einbeinig ablassen)

Schwerer

• Reverse Beincurl im Kniestand (Unterschenkel unter der Rolle)
• Hüftstrecken für hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäß

Leichter

• Beinbeuger liegend an der Maschine
• Beinbeuger sitzend an der Maschine