Sissy-Kniebeuge

Quadrizeps

• Zielmuskeln: Beine, Waden, Gesäß
• Ausrüstung: Eigengewicht
• Niveau: fortgeschritten

So geht's

1. Stell dich seitlich zur Bank und halte dich mit einer Hand zur Balance daran fest.
2. Stell die Füße schulterbreit auf und hebe dich auf die Fußballen.
3. Führe die Knie nach vorne und lehne den Oberkörper zurück, halte den Körper von den Knien bis zum Kopf in einer Linie.
4. Senke dich ab, bis du eine starke Spannung im Quadrizeps spürst, lass das Becken dabei nicht nach vorne einsinken.
5. Kehre durch Anspannen des Quadrizeps in die aufrechte Ausgangsposition zurück.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Sissy Squat mit Zusatzgewicht (mit Festhalten an einer Stütze)
• Bulgarische Split-Kniebeuge mit Langhantel
• Überkopfkniebeuge mit der Langhantel
• Kniebeuge vom Step
• Kniebeuge mit der Langhantel auf der Bank
• Kniebeuge mit der Langhantel auf den Knien

Schwerer

• Bulgarische Split-Kniebeuge mit Langhantel
• Sissy Squat mit Zusatzgewicht (mit Festhalten an einer Stütze)
• Überkopfkniebeuge mit der Langhantel

Leichter

• Kniebeuge vom Step
• Split-Kniebeuge mit hinterem Fuß auf der Bank (Körpergewicht)
• Kniebeuge mit Kurzhantel vor der Brust (Goblet-Kniebeuge)
• Kniebeuge mit Kurzhantel-Unterstützung