Kniebeuge mit der Langhantel auf den Knien

Quadrizeps

• Zielmuskeln: Beine, Gesäß, Beinbeuger, Waden
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Knie dich auf den Boden, die Knie hüftbreit auseinander, die Schienbeine liegen auf dem Boden auf.
2. Lege die Stange auf den oberen Rücken und greife sie im Obergriff breiter als schulterbreit.
3. Halte den Oberkörper aufrecht, den Rumpf angespannt, den Rücken neutral.
4. Senke das Becken langsam zurück zu den Fersen, halte dabei den Oberkörper in einer geraden Linie.
5. Spanne Gesäß und Quadrizeps an und kehre in die aufrechte kniende Position zurück.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Kniebeuge vom Step
• Kniebeuge mit der Langhantel auf der Bank
• Kniebeuge mit T-Stange (Landmine Squat)
• Kniebeuge mit der Langhantel, breite Fußstellung
• Sissy-Kniebeuge
• Kniebeuge mit Kurzhanteln an der Maschine

Schwerer

• Bulgarische Split-Kniebeuge mit Langhantel
• Überkopfkniebeuge mit der Langhantel
• Sissy Squat mit Zusatzgewicht (mit Festhalten an einer Stütze)
• Sissy-Kniebeuge

Leichter

• Split-Kniebeuge mit hinterem Fuß auf der Bank (Körpergewicht)
• Kniebeuge zum Stuhl in der Smith-Maschine
• Kniebeuge mit Kurzhantel-Unterstützung
• Kniebeuge mit Kurzhantel vor der Brust (Goblet-Kniebeuge)