Bulgarische Split-Kniebeuge mit Langhantel

Quadrizeps

• Zielmuskeln: Beine, Gesäß, Beinbeuger, Waden
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: fortgeschritten

So geht's

1. Lege die Langhantel auf den oberen Rücken und stell dich mit dem Rücken zur Bank, einen Schritt von ihr entfernt.
2. Stelle ein Bein nach hinten und setze den Fußrücken auf eine Bank, das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein.
3. Halte den Oberkörper aufrecht, den Rumpf angespannt, und senke dich ab, indem du das vordere Knie beugst.
4. Senke dich ab, bis der Oberschenkel des vorderen Beins parallel zum Boden ist und sich das hintere Knie dem Boden nähert.
5. Drücke dich mit dem vorderen Fuß ab und kehre in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle das Bein.

Ersetzen durch

• Sissy-Kniebeuge
• Sissy Squat mit Zusatzgewicht (mit Festhalten an einer Stütze)
• Überkopfkniebeuge mit der Langhantel
• Kniebeuge mit der Langhantel auf der Bank
• Kniebeuge mit der Langhantel auf den Knien
• Kniebeuge vom Step

Leichter

• Frontkniebeuge mit der Langhantel auf der Bank
• Kniebeuge mit der Langhantel auf der Bank
• Kniebeuge mit T-Stange (Landmine Squat)
• Kniebeuge mit der Langhantel auf den Knien