Kniebeuge mit der Langhantel auf der Bank

Quadrizeps

• Zielmuskeln: Beine, Gesäß, Beinbeuger, Waden
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stelle eine Bank hinter dich und stell dich mit dem Rücken dazu, die Füße schulterbreit.
2. Lege die Langhantel auf den oberen Rücken, auf den Trapezmuskel, der Griff etwas weiter als schulterbreit, die Ellbogen nach hinten.
3. Senke dich ab, indem du das Becken nach hinten führst und die Knie beugst, bis das Becken die Bank berührt.
4. Halte den Rücken neutral, die Brust geöffnet, die Knie in Linie mit den Zehen.
5. Stoße dich mit den Füßen ab und richte dich wieder zur vollen Größe auf, ohne den Rumpf zu entspannen.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Kniebeuge vom Step
• Frontkniebeuge mit der Langhantel auf der Bank
• Kniebeuge mit T-Stange (Landmine Squat)
• Kniebeuge mit der Langhantel auf den Knien
• Sissy-Kniebeuge
• Kniebeuge mit Kurzhanteln an der Maschine

Schwerer

• Bulgarische Split-Kniebeuge mit Langhantel
• Überkopfkniebeuge mit der Langhantel
• Sissy Squat mit Zusatzgewicht (mit Festhalten an einer Stütze)
• Sissy-Kniebeuge

Leichter

• Split-Kniebeuge mit hinterem Fuß auf der Bank (Körpergewicht)
• Kniebeuge zum Stuhl in der Smith-Maschine
• Kniebeuge mit Kurzhantel-Unterstützung
• Kniebeuge mit Kurzhantel vor der Brust (Goblet-Kniebeuge)