crucifixo baixo na polia

Peitorais

• Músculos trabalhados: peito, ombros, braços
• Equipamento: máquina de academia
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Prenda as alças às polias baixas de uma máquina de cabo e selecione um peso apropriado.
2. Fique no meio da máquina com os pés na largura dos ombros e uma leve flexão nos joelhos.
3. Segure as alças com pegada pronada e estenda os braços para os lados, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
4. Mantendo o controle, traga lentamente os braços à frente num movimento de varredura, cruzando-os à frente do corpo.
5. Pause um momento no pico do movimento, sentindo o alongamento nos músculos do peito.
6. Inverta o movimento e volte lentamente os braços à posição inicial, mantendo a tensão nos músculos do peito durante todo o movimento.
7. Repita pelo número desejado de repetições.

Substituir por

• Crucifixo com duas barras em prancha
• crucifixo inclinado um braço com halter
• crucifixo inclinado na polia
• crucifixo deitado na polia
• crucifixo médio na polia
• Contração isométrica de peito

Mais difícil

• Crucifixo unilateral na bola suíça inclinada
• Crucifixo no cabo deitado na bola suíça (inclinado)
• Crucifixo com halteres apoiado em uma perna na bola suíça
• crucifixo um braço na bola com halter

Mais fácil

• Contração isométrica de peito
• crucifixo sentado na máquina