extensão de pescoço sentado com peso (com cinta de cabeça)

Elevador da escápula

• Músculos trabalhados: pescoço, costas
• Equipamento: máquina de academia
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Sente-se perto da borda de um banco com os pés apoiados e o tronco levemente inclinado à frente; apoie os antebraços nas coxas para ativar.
2. Prenda o arnês de cabeça de forma que fique ajustado e nivelado; prenda uma pequena anilha ao anel frontal.
3. Comece com o queixo suavemente recolhido e o pescoço flexionado para que a anilha fique pendurada verticalmente abaixo da cabeça.
4. Mantendo o tronco imóvel, estenda o pescoço levantando a cabeça até se alinhar com o tronco — evite hiperextensão.
5. Pause brevemente no topo, depois baixe a cabeça lentamente à posição inicial por uma amplitude confortável e sem dor.
6. Expire ao estender e inspire ao baixar; mova-se de forma constante sem movimentos bruscos e pare se sentir dor no pescoço.

Substituir por

• extensão de pescoço deitado com peso (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço em pé com peso (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço sentado na polia (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço na máquina (com placas)