extensão de pescoço em pé com peso (com cinta de cabeça)

Elevador da escápula

• Músculos trabalhados: pescoço, costas
• Equipamento: máquina de academia
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Ajuste o arnês de cabeça de forma justa acima das orelhas e sobre a testa/occipital; prenda a anilha à corrente.
2. Fique com os pés na largura do quadril com os joelhos flexionados, faça uma leve dobradiça nos quadris e ative o core mantendo as costas neutras.
3. Deixe o peso pendurado na vertical; deprima os ombros e mantenha o tronco imóvel.
4. Comece com o pescoço levemente flexionado (queixo suavemente em direção ao peito) sem arredondar a parte superior das costas.
5. Expire e estenda o pescoço impulsionando a parte de trás da cabeça para cima até o rosto ficar nivelado; evite hiperestender além do neutro.
6. Pause brevemente, depois inspire e baixe o queixo com controle por 2-3 segundos; repita por repetições, parando se sentir dor na articulação do pescoço ou tontura.

Substituir por

• extensão de pescoço sentado na polia (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço deitado com peso (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço sentado com peso (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço na máquina (com placas)
• elevação lateral da cabeça deitado com peso (com cinta de cabeça)