ضغط الصدر بالكابل السفلي أثناء الاستلقاء

الصدر

• العضلات المستهدفة: الصدر, الذراعان, الكتفان
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ضع مقعداً أفقياً بين البكرتين السفليتين واستلقِ عليه على ظهرك، مع وضع القدمين على الأرض.
2. أمسك مقبضاً بكل يد وأوصلهما نحو الصدر، مع ثني المرفقين وفتحهما إلى الجانبين.
3. اضغط لوحي الكتف على المقعد، وشدّ الكور، مع بقاء أسفل الظهر في وضع محايد.
4. ادفع المقبضين عمودياً للأعلى، مع ضم اليدين فوق الصدر حتى الاستقامة الكاملة.
5. أنزل المقبضين ببطء مجدداً نحو الصدر، مع الشعور بشد العضلة الصدرية.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• بنش برس بالبار
• بنش برس بالدمبل
• بنش برس منحدر بالبار
• بنش برس مائل بالبار
• ضغط على مقعد مائل بالكابل
• ضغط منحدر

أصعب

• بنش برس المقصلة بالبار
• بنش برس منحدر بقبضة عكسية بالبار
• بنش برس مائل بقبضة عكسية بالبار
• بنش برس بقبضة عكسية واسعة بالبار

أسهل

• بنش برس على سميث
• بنش برس مائل على سميث
• بنش برس بقبضة واسعة على سميث
• ضغط الصدر جالساً بالكابل