Nackenstrecken liegend mit Zusatzgewicht (mit Gurt)

Nackenmuskeln

• Zielmuskeln: Nacken, Rücken
• Ausrüstung: Gerät im Studio
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stelle die Schrägbank ein und befestige den Kopfgurt so, dass Kette und Hantelscheibe direkt hinter dem Kopf hängen.
2. Lege dich mit dem Gesicht nach unten hin, die Brust auf der Bank, die Oberschenkel fixiert, die Zehen auf dem Boden, der Kopf hängt über den Rand.
3. Spanne den Rumpf an, senke und ziehe die Schultern nach hinten unten; beginne mit einer leichten Beugung des Nackens (Kinn leicht angezogen).
4. Strecke den Nacken und hebe den Kopf, bis er mit dem Rumpf ausgerichtet ist — vermeide dabei ein Überstrecken oder Schwingen.
5. Halte kurz in der oberen Position, halte den Oberkörper dabei ruhig.
6. Senke den Kopf langsam in die Ausgangsposition ab, bleibe dabei kontrolliert und halte den oberen Rücken neutral.
7. Verwende ein leichtes bis moderates Gewicht und höre auf, wenn du ein starkes Unbehagen im Nacken spürst.

Ersetzen durch

• Nackenstrecken sitzend am Kabel (mit Gurt)
• Nackenstrecken an der Maschine (mit Gewichtsscheiben)
• Nackenstrecken stehend mit Zusatzgewicht (mit Gurt)
• Nackenstrecken sitzend mit Zusatzgewicht (mit Helm)
• Kopfheben in Seitenlage mit Zusatzgewicht (mit Helm)
• Nackencurls an der Maschine (seitlich)