Nackenstrecken sitzend am Kabel (mit Gurt)

Nackenmuskeln

• Zielmuskeln: Nacken, Rücken
• Ausrüstung: Gerät im Studio
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stelle den unteren Kabelzug ein und befestige den Ring des Kopfgurts am Karabiner.
2. Setz dich mit Blick zum Kabelzug hin, die Füße auf dem Boden, der Oberkörper gerade; rutsche zurück, bis das Kabel gespannt ist.
3. Lege den Gurt so an, dass das Polster mittig auf der Stirn liegt und der Gurt eng anliegt.
4. Beginne mit einem leichten Anziehen des Kinns und einer leichten Beugung des Nackens; halte die Schultern gesenkt, den Rumpf angespannt.
5. Atme aus und strecke den Nacken nach hinten, bis der Kopf eine neutrale oder leicht gestreckte Position erreicht — vermeide dabei ein Hohlkreuz.
6. Halte kurz inne, atme dann ein und kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
7. Halte ein gleichmäßiges Tempo, vermeide ruckartige Bewegungen und einen schmerzfreien Bewegungsumfang; überstrecke nicht.
8. Steigere das Gewicht in kleinen Schritten und höre auf, wenn du Unbehagen in den Nackengelenken oder Kribbeln spürst.

Ersetzen durch

• Nackenstrecken liegend mit Zusatzgewicht (mit Gurt)
• Nackenstrecken stehend mit Zusatzgewicht (mit Gurt)
• Nackenstrecken an der Maschine (mit Gewichtsscheiben)
• Nackenstrecken sitzend mit Zusatzgewicht (mit Helm)
• Kopfheben in Seitenlage mit Zusatzgewicht (mit Helm)
• Nackencurls sitzend am Kabelzug (mit Riemen)