Nackenstrecken stehend mit Zusatzgewicht (mit Gurt)

Nackenmuskeln

• Zielmuskeln: Nacken, Rücken
• Ausrüstung: Gerät im Studio
• Niveau: mittel

So geht's

1. Ziehe den Kopfgurt fest über die Ohren und über Stirn/Hinterkopf; befestige die Hantelscheibe an der Kette.
2. Stell dich hin, die Füße hüftbreit, die Knie leicht gebeugt, beuge dich leicht in der Hüfte und spanne den Rumpf an, während der Rücken neutral bleibt.
3. Lass das Gewicht frei hängen; senke die Schultern und halte den Rumpf ruhig.
4. Beginne mit einer leichten Nackenbeugung (Kinn leicht zur Brust), ohne den oberen Rücken zu runden.
5. Atme aus und strecke den Nacken, hebe dabei den Hinterkopf an, bis das Gesicht gerade ausgerichtet ist; vermeide ein Überstrecken über die neutrale Position hinaus.
6. Halte kurz inne, atme dann ein und senke das Kinn kontrolliert innerhalb von 2-3 Sekunden ab; wiederhole die gewünschte Anzahl an Malen und höre auf, wenn du Schmerzen in den Nackengelenken oder Schwindel spürst.

Ersetzen durch

• Nackenstrecken sitzend am Kabel (mit Gurt)
• Nackenstrecken liegend mit Zusatzgewicht (mit Gurt)
• Nackenstrecken sitzend mit Zusatzgewicht (mit Helm)
• Nackenstrecken an der Maschine (mit Gewichtsscheiben)
• Kopfheben in Seitenlage mit Zusatzgewicht (mit Helm)