Extensión de cuello de pie con peso (con arnés de cabeza)

Elevador de la escápula

• Músculos implicados: cuello, espalda
• Equipo: máquina de gimnasio
• Nivel: intermedio

Cómo hacerlo

1. Ajusta bien el arnés de cabeza por encima de las orejas y sobre la frente/occipucio; engancha el disco a la cadena.
2. Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, bascula un poco desde las caderas y aprieta el core manteniendo la espalda neutra.
3. Deja que el peso cuelgue en vertical; baja los hombros y mantén el torso quieto.
4. Empieza con el cuello ligeramente flexionado (la barbilla suavemente hacia el pecho) sin redondear la parte alta de la espalda.
5. Exhala y extiende el cuello llevando la parte posterior de la cabeza hacia arriba hasta que la cara quede nivelada; evita hiperextender más allá de la posición neutra.
6. Haz una breve pausa, luego inhala y baja la barbilla de forma controlada durante 2 a 3 segundos; repite las repeticiones, deteniéndote si sientes dolor en las articulaciones del cuello o mareo.

Con qué sustituirlo

• Extensión de cuello sentado en polea (con arnés de cabeza)
• Extensión de cuello tumbado con peso (con arnés de cabeza)
• Extensión de cuello sentado con peso (con arnés de cabeza)
• Extensión de cuello en máquina (con discos)
• Elevación lateral de cabeza tumbado con peso (con arnés)