Extensión de cuello en máquina (con discos)

Elevador de la escápula

• Músculos implicados: cuello, espalda
• Equipo: máquina de gimnasio
• Nivel: intermedio

Cómo hacerlo

1. Ajusta el asiento para que el soporte de cabeza contacte con la parte posterior del cráneo (no el cuello) y carga discos ligeros.
2. Siéntate erguido con el pecho apoyado en el soporte, los pies apoyados y la columna neutra; agarra las asas para mantener la estabilidad.
3. Empieza recogiendo ligeramente la barbilla y con la mirada al frente; evita encorvarte o arquear la zona lumbar.
4. Exhala y extiende el cuello presionando la cabeza contra el soporte hasta que quede alineada con el torso; no hiperextiendas.
5. Haz una breve pausa manteniendo los hombros relajados y bajos.
6. Inhala y controla el regreso flexionando el cuello, llevando la barbilla ligeramente hacia el pecho dentro de un rango cómodo.
7. Muévete de forma lenta y suave; detente si sientes dolor de cuello, hormigueo o mareo.

Con qué sustituirlo

• Extensión de cuello tumbado con peso (con arnés de cabeza)
• Extensión de cuello sentado en polea (con arnés de cabeza)
• Extensión de cuello de pie con peso (con arnés de cabeza)
• Extensión de cuello sentado con peso (con arnés de cabeza)
• Flexión lateral derecha de cuello en máquina (con discos)
• Elevación lateral de cabeza tumbado con peso (con arnés)