Elevación lateral de cabeza tumbado con peso (con arnés)

Elevador de la escápula

• Músculos implicados: cuello, espalda
• Equipo: máquina de gimnasio
• Nivel: intermedio

Cómo hacerlo

1. Engancha un disco ligero al arnés de cabeza, ajústalo bien y túmbate de lado en un banco con los hombros y las caderas alineados.
2. Coloca la cabeza justo por fuera del borde del banco para que el peso cuelgue hacia el suelo; recoge ligeramente la barbilla y mantén el cuello neutro.
3. Sujétate al banco para mantener la estabilidad y mantén los hombros relajados; no gires la cabeza.
4. Exhala y flexiona lateralmente el cuello para elevar la cabeza hacia el hombro de arriba hasta que quede más o menos alineada con el torso.
5. Haz una breve pausa arriba con control.
6. Inhala y baja lentamente al inicio durante 2 a 3 segundos, evitando cualquier rebote o rango excesivo.
7. Completa la serie, luego retira con cuidado el peso y repite del lado opuesto.

Con qué sustituirlo

• Flexión lateral derecha de cuello en máquina (con discos)
• Flexión lateral izquierda de cuello en máquina (con discos)
• Extensión de cuello tumbado con peso (con arnés de cabeza)
• Extensión de cuello de pie con peso (con arnés de cabeza)
• Extensión de cuello sentado en polea (con arnés de cabeza)
• Extensión de cuello en máquina (con discos)