Extensión de cuello tumbado con peso (con arnés de cabeza)

Elevador de la escápula

• Músculos implicados: cuello, espalda
• Equipo: máquina de gimnasio
• Nivel: intermedio

Cómo hacerlo

1. Coloca un banco inclinado y ajusta el arnés de cabeza para que la cadena y el disco cuelguen justo por debajo de la parte posterior de la cabeza.
2. Túmbate boca abajo con el pecho en el banco, las caderas fijas, las puntas de los pies en el suelo y la cabeza más allá del borde.
3. Aprieta el core, baja y retrae los hombros; empieza con el cuello ligeramente flexionado (la barbilla suavemente recogida).
4. Extiende el cuello para elevar la cabeza hasta que quede alineada con el torso; evita la hiperextensión o el balanceo.
5. Haz una breve pausa arriba manteniendo el torso quieto.
6. Baja la cabeza lentamente a la posición inicial, manteniendo el control y la parte alta de la espalda neutra.
7. Usa una carga de ligera a moderada y detente si sientes una molestia aguda en el cuello.

Con qué sustituirlo

• Extensión de cuello sentado en polea (con arnés de cabeza)
• Extensión de cuello en máquina (con discos)
• Extensión de cuello de pie con peso (con arnés de cabeza)
• Extensión de cuello sentado con peso (con arnés de cabeza)
• Elevación lateral de cabeza tumbado con peso (con arnés)
• Flexión lateral derecha de cuello en máquina (con discos)